Как отслеживать вредные привычки и не бросить через неделю

Почему отслеживание работает и для вредных привычек

Большинство трекеров привычек сделаны для того, чтобы что-то добавить: воду, шаги, чтение. Отслеживать то, чего хочется меньше, можно по тому же принципу, и этот принцип хорошо изучен. В метаанализе Харкина и коллег, опубликованном в 2016 году в журнале Psychological Bulletin, собраны 138 экспериментов почти с 20 000 участников. Вывод: вмешательства, которые заставляли людей чаще следить за прогрессом, помогали им достигать целей. Две детали особенно важны: эффект был сильнее, когда данные записывались физически, и ещё сильнее, когда ими делились с другими или делали их публичными.

Проще говоря, заметить привычку — уже половина дела. Вредная привычка живёт за счёт того, что её не видно. «Я не так уж часто перекусываю» легко думать, пока не увидишь двенадцать отметок за неделю.

Шаг 1. Выберите одну-две привычки и назовите их точно

«Меньше лениться» отследить нельзя. «Открыл соцсети, ещё не встав с кровати» — можно. Хорошая формулировка привычки:

• Наблюдаемая: на вопрос «было или нет» отвечаешь без споров с собой.
• Привязанная к моменту: «перекусы после 22:00» лучше, чем «неправильно питаюсь».
• Их мало: начните с одной-двух. Десять привычек с первого дня — самый быстрый способ бросить отслеживать вообще всё.

Если удобнее категории, классические семь смертных грехов неожиданно хорошо работают как корзины: гордыня, жадность, похоть, зависть, чревоугодие, гнев и лень покрывают почти всё, что люди втихую хотят делать реже, от бесконечной ленты до срывов на коллег.

Шаг 2. Запись должна занимать секунды

Главная причина, по которой трекер забрасывают, — трение. Если для отметки нужно открыть таблицу, вы запишете «потом», то есть никогда. Рабочие варианты:

• бумажный календарь на холодильнике и ручка на верёвочке;
• заметка на главном экране телефона;
• приложение с виджетом или приложением для часов, чтобы запись была в один-два тапа откуда угодно.

По возможности отмечайте сразу. Если не получается, выберите одно фиксированное время в день, например перед сном. Регулярность важнее идеальной точности.

Шаг 3. Считайте срывы, а не только «чистые дни»

Серии мотивируют ровно до момента, когда серия обрывается. Дальше у многих включается то, что психологи называют эффектом нарушения воздержания. В модели профилактики рецидивов Марлатта срыв (lapse) — это первое нарушение цели после периода воздержания, а рецидив (relapse) — отказ от цели целиком. Превращает одно в другое часто то, как человек объясняет себе срыв: тот, кто считает его доказательством неисправимого изъяна («у меня нет силы воли»), скатывается чаще, чем тот, кто видит в нём конкретную ситуацию, с которой не справился.

Поэтому отслеживайте и то, и другое. Считайте сами срывы и смотрите на тренд по неделям, а не на длину текущей серии. Три срыва на этой неделе вместо семи на прошлой — это прогресс, даже если счётчик серии обнулился.

Шаг 4. Ищите закономерности, а не приговор

Через две-три недели данных полезные вопросы касаются контекста:

• Когда? Есть ли время суток или день недели, где срывы скапливаются? Многие обнаруживают, что худший час — поздний вечер, когда силы воли и сахара в крови меньше всего.
• Где и с кем? Определённые комнаты, приложения и люди запускают определённые привычки.
• Что было перед этим? Стресс, скука, неприятная встреча, пропущенный обед.

Тепловая карта или простая таблица «день недели × час» сразу показывает такие скопления. Когда закономерность видна, можно менять обстановку, а не надеяться на силу воли в моменте: убрать сладкое с виду, оставить телефон в другой комнате, уйти из чата до того, как начнётся спор.

Шаг 5. Ставьте короткие и конкретные челленджи

Цели в духе «больше никогда» хрупкие. Короткое обещание со сроком, например семь или четырнадцать дней без конкретной привычки, проще взять на себя, и у него есть естественная точка, чтобы подвести итог. Получилось — берите следующее. Не получилось — у вас есть понятный факт вместо смутного ощущения провала.

Шаг 6. Раз в неделю подводите итоги

Выберите один момент в неделю, чтобы посмотреть на картину целиком. Что выросло, что снизилось, что удивило? Когда привычка действительно под контролем, уберите её из списка и добавьте следующую. Трекер — это инструмент внимания, а не пожизненная характеристика.

Что делать сразу после срыва

Срыв — это не провал эксперимента, а самые ценные данные в нём. Несколько простых действий помогают не скатиться в «да гори оно всё»:

• Запишите честно. Пропущенная запись искажает картину сильнее, чем лишняя отметка.
• Добавьте контекст. Одно-два слова: где, когда, после чего. Через месяц именно эти пометки покажут закономерность.
• Назовите ситуацию, а не себя. «Сорвался на совещании после бессонной ночи» вместо «я безнадёжен».
• Решите, что поменяете в следующий раз. Одно маленькое изменение обстановки, а не обещание стать другим человеком.

Сколько времени нужно, чтобы привычка изменилась

Осторожнее с популярным правилом «21 дня». В самом известном исследовании на эту тему, которое провела Филиппа Лалли с коллегами из Университетского колледжа Лондона, новое ежедневное действие становилось автоматическим в среднем за 66 дней, причём разброс был огромный: от 18 до прогнозных 254 дней. Хорошая новость: один пропущенный день почти не влиял на результат. Отказ от старой привычки идёт по своим законам, но вывод тот же: рассчитывайте на месяцы, а не на недели, и не считайте один плохой день поводом начинать с нуля.

Не превращайте трекер в самобичевание

Отслеживание вредных привычек легко превращается в ежедневную порцию самокритики, а именно с таким настроем люди и бросают. Немного юмора помогает. На этом построен Трекер Грехов: отмечаешь гордыню, жадность, похоть, зависть, чревоугодие, гнев или лень в два тапа, приложение отвечает язвительной репликой, а статистика показывает худший день, худшую неделю и час, когда обычно начинается твой личный ад. Можно дать обет отказаться от одного греха на семь или четырнадцать дней, а раскаяние на следующий день делает грех вдвое легче. Это шутка про саморазвитие, а не терапия: если привычка всерьёз вредит здоровью, работе или отношениям, стоит обратиться к специалисту.